３年口罩令鬆綁 靠食補能抵抗病毒嗎

【本篇文章邀請臨床營養師 許純嘉 撰寫】

        自2020年起，台灣民眾為防範COVID-19病毒戴上口罩，至今多數人已將戴口罩視為習慣，近期因COVID-19疫情漸緩，中央流行疫情指揮中心宣布將適度放寬戴口罩等防疫措施，在後疫情時代，你是否已經有足夠的免疫力應對呢？  

        人體免疫系統就像保全機制，且24小時全年無休工作著，不斷搜尋體內的入侵者。即便沒有COVID-19肆虐，生活中也處處有病菌、病毒，舉個最常見的例子－「感冒」便是病毒引起的疾病，且由於上呼吸道病毒變異速度極快，因此感冒很難用針對性的藥物治療，感冒痊癒往往靠的是自身免疫系統。  

如何透過日常飲食來提升免疫

        那飲食可以如何提升免疫系統功能呢？有個重要觀念必須先釐清，免疫系統並非功能越強越好，有些免疫失調的疾病是因身體免疫系統過度活化，導致攻擊自身的器官造成。因此我們需要的是維持免疫系統正常運作，而非不斷強化它。在台灣飲食習慣上會以強調均衡原則為主，而要做到飲食均衡，食物的質與量都很重要。  

        食材選擇中，主食以全榖雜糧為主，例如，白米中添加糙米、黑米，或地瓜、南瓜、山藥等食材，讓種類多元，並增加主食中的纖維量。  

        主菜則鼓勵一週選擇2-3次富含omega-3脂肪酸的魚肉，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，及白肉頻率要多於紅肉。  

        配菜重點在「多顏色」。除綠葉蔬菜，白花椰、紫洋蔥、紅番茄、黃甜椒、黑木耳等都屬蔬菜類，顏色種類越多，越能獲得多種植化素，把握此重點採買食材，確保每天攝取至少2種不同顏色蔬菜。  

        水果可優先選高維生素Ｃ者，如紅心芭樂、奇異果、橘子、葡萄柚等，維生素C刺激抗體形成，也與白血球活動有關。 

        攝取「量」上可參考衛生福利部建議的「我的餐盤」口訣，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，估算份量的比例尺採用自己拳頭、掌心大小，不同身形的人都可通用。  

營養補充品能增強免疫嗎？

        證據顯示部分微量營養素缺乏會導致身體免疫反應較差，例如鋅、硒、鐵、銅、葉酸、維生素A、B6、C、E等，雖然目前並無足夠證據說明補充特定營養素會直接增強人體免疫系統，但若生活忙碌、無暇顧及飲食均衡，或高齡、肌少症等特定族群，面臨吃少或食慾不佳時，可在醫師與營養師指導下，使用均衡完整營養品來避免單一營養素缺乏，常見市售均衡營養配方一份約250大卡，含優質蛋白質１-1.5份，及人體所需的28種維生素與礦物質。  

益生菌

        腸胃道是人體面積最大的免疫系統，腸道黏膜是否健康與許多疾病相關。均衡飲食不斷強調膳食纖維的重要性，便是因膳食纖維可做為體內益生菌的食物，讓益生菌成為腸道的優勢菌種。若腸胃虛弱，也可適時補充益生菌來鞏固體內益生菌勢力。  

        不過，營養品雖然能作為免疫系統的補給品，長期來看，仍鼓勵需從天然食材獲得足夠營養素，並建立良好飲食習慣，畢竟營養素種類眾多，除蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質之外，科學上逐漸發現更多酚類、植化素等抗氧化物質與健康有關，也相信有更多尚未被研究透徹的奧秘存在大自然的食物裡。  

參考文獻

        1. Support your immune function with good nutrition. Mayo clinic Health system. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition   

        2. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system   

        3. HARVARD T.H. CHAN. Home > The Nutrition Source > Nutrition and Immunity. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/