年輕人也該注意的隱形殺手：高血壓

【本篇文章邀請臨床營養師 葉怡君 撰寫】

        進入到秋季，過去時常因天氣變化大，中風、心肌梗塞及心血管疾病驟逝的人相當多，而近幾年更有觀察到，心腦血管疾病有越來越年輕化的趨勢，已不再是老年人的專利，在平日的心腦血管保健，你是否有注意到血壓的控制呢?   

台灣高血壓盛行率逐漸上升

        根據台灣2017年-2022年國民營養健康狀況變遷調查結果（圖一），18歲以上國人高血壓盛行率平均已上升到26.76%，相較於2013年-2016年的調查結果（圖二）25.15%增加了1.61%；以性別及年齡層來看，男性的盛行率增加了6.66%，女性的盛行率增加1.61%，相較於中年（40-64歲）族群，年輕族群（20-39歲）增加的幅度是高的，可從這些調查結果發現，罹患高血壓的人有年輕化的趨勢，因此，應從年輕就開始注意自己的血壓變化！

最新血壓控制標準

        美國心臟協會於2017年11月下修高血壓的標準，高血壓定義從原本收縮壓 140 mmHg/舒張壓 90 mmHg下調至收縮壓 130 mmHg/舒張壓 80 mmHg。台灣也於5月公布2022年台灣高血壓治療指引，此治療指引重點在於下修高血壓定義數值外，並建議以居家量測的血壓代替門診血壓，只要記下口訣7-2-2，「7」回診前連續7天量測，「2」早上起床後、晚上睡覺前各量一次。「2」每次量2次取平均值，就能輕鬆在家自行監測血壓，避免患者看診的緊張倉促影響血壓的精確度。*mmHg=毫米汞柱*

如何從飲食控制血壓?

        在血壓控制飲食中，最有名的就是得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH），飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣，高膳食纖維，富含不飽和脂肪酸攝取及減少飽和脂肪酸的攝取，並搭配減鹽以達到血壓控制目標。

        其重點有以下幾項：

(1) 選擇原態食物：選用未精製的全榖雜糧代替精製白米或麵食製品，並建議每天主食來源有2/3量來自於未精製全榖雜糧。

(2) 攝取足夠的蔬菜水果：建議每天蔬菜攝取量達5份（1份生重為100公克），可多選擇深綠色葉菜類，並搭配5份的水果，避免飲用濾掉渣的果汁（若有血糖問題建議水果量先諮詢營養師）。

(3) 每天攝取1.5-2份的低脂乳製品（1份為240毫升） （若有血糖問題建議先諮詢營養師）。

(4) 以白肉代替紅肉：建議多選擇豆製品、魚肉或不帶皮的家禽肉類，減少加工肉品攝取。

(5) 選擇好的油脂來源：以單元/多元不飽和脂肪酸為主，如：橄欖油、亞麻仁油、高油酸的葵花油等，減少動物性油脂及反式脂肪酸。每天可攝取一湯匙的堅果。

(6) 鹽：每天建議2000毫克的鈉含量（約5公克的食鹽），避免醃漬品、高鹽食物。

另外在最新的高血壓指引裡特別提到酒精的攝取，如果本身就沒有飲酒的習慣，千萬別用任何理由開始飲酒！一當量的酒含14公克的酒精，若有喝酒習慣的，男性建議每天不超過1份，女性不超過0.5份；對於基因缺陷缺乏乙醛去氫酶的人，則建議男性每週不超過4個當量，女性每週不超過2個當量。

        維持良好的血壓應以飲食、運動、改變生活型態為優先，在高血壓指引中提到S-ABCDE原則-低鹽（Sodium）、減酒（Alcohol）、減重（Body weight）、戒菸（Cigarette）、飲食調整（DASH diet）、運動（Exercise）。除了食物的選擇外，飲食習慣避免重口味，且減少酒精的攝取和戒菸也相當重要！減少這些危險因子並搭配運動維持標準體態，養成良好的生活型態才是控制血壓的不二法門。   

        參考資料：

1. 衛生福利部國民健康署。慢性病盛行率。網站來源：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=641&pid=1231

2. 2022 Guidelines of the Taiwan Society of Cardiology and the Taiwan Hypertension Society for the Management of Hypertension：https://www.tsoc.org.tw/upload/files/01-2022-TW-HT.pdf