專家說營養-熟齡女性及銀髮族不喝牛奶 該如何補充鈣質
熟齡女性及銀髮族不喝牛奶，該如何補充鈣質?
【本篇文章邀請烏日林新醫院營養科主任 姜秋月 撰寫】
鈣質在體內的重要性是什麼?
鈣是體內含量最多的礦物質，身體的大部分鈣質儲存在骨骼和牙齒中，鈣有助於身體的許多部位正常運作，包括血液、血管、神經、賀爾蒙、肌肉、骨骼、牙齒等，皆需要鈣質輔助正常生理機能，當人體鈣質儲存量低時，更面臨骨質流失及骨折之風險。
鈣質在體內的重要性是什麼?
衛福部國健署對於50歲以上成人鈣質建議攝取量為每日1000毫克，美國對於50歲以上婦女更建議每日鈣質要攝取1200毫克，但根據台灣2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」，45-64歲女性的鈣質攝取量僅達國健署建議量的52%、65-74歲只達53%，故鈣質攝取量約只達建議量的一半；調查中亦指出有骨質疏鬆症的女性佔了15.5 %，且年齡越大越嚴重，明顯可知，熟齡女性忽略了鈣質補充的重要性。
雖然牛奶是補鈣質最簡便之方法（1cc可提供約1毫克鈣質），但調查發現45-64歲女性國人，每日平均乳品攝取僅約0.4杯（240cc/杯），遠不及國建署建議量的1.5杯，更何況素食者及忌食牛奶的族群，其鈣質補充更重要了。
50歲停經後之婦女因雌激素下降，使得鈣質流失更快，若平日有喝大量茶、咖啡的習慣或吃太多醃漬加工品都會加速鈣質的流失；另外，不愛曬太陽的女性體內活化型維生素D也容易缺乏，降低了鈣質的吸收。而高齡女性常合併有慢性疾病需服用藥物，若服用如類固醇、利尿劑、胃制酸劑等藥物也會影響鈣質的吸收，容易造成骨質疏鬆症，增加骨折之危險性，故平日注意足量的鈣質攝取對熟齡及銀髮族婦女是當務之急。
對於不喝牛奶或素食之婦女，該如何選擇其它高鈣食物來補充鈣質呢?
高鈣質食物每份至少應含有100毫克以上之鈣質，以下依推薦各類富含鈣質的食物：
補充鈣質需要注意什麼呢?
熟齡婦女或素食銀髮族若不喝牛奶，每天鈣質很難達到建議攝取量1000毫克，所以很多民眾會補充鈣片，建議補充時需注意以下幾點：
（1）建議選擇檸檬酸鈣、乳酸鈣成份，比碳酸鈣吸收率佳，若是胃酸分泌較不足的銀髮族可以選擇檸檬酸鈣，於餐與餐之間吃。
（2）維生素D是促進鈣吸收很重要的促進因子，對於日曬不足的族群，可選擇同時含有維生素D的鈣片。
（3）避免過度的補充鈣質（每日飲食和補充劑總合勿超過2000毫克），研究顯示過量的補充鈣片，可能會有便祕、消化不良副作用，或提升腎結石、心血管疾病風險，故缺鈣引起的相關問題，應該諮詢醫療人員的建議再適量補充。
（4）鈣質最好是由食物中獲得，建議多吃高鈣食物、適度運動及日曬才是保建骨骼之道，對於胃口差或食量較小的熟齡女性或銀髮族，也可以適量補充均衡營養品或強化鈣質之均衡營養品，以補足所需的三大營養素、維生素及礦物質（包含鈣質）。
總之，熟齡及銀髮族婦女缺鈣及骨鬆症是國人普遍存在之問題，適量補充鈣質，改善缺鈣所帶來的健康問題，才能提升生活品質，樂活人生。
