吃對營養素，讓妳經前無煩惱

【本篇文章邀請臨床營養師 葉怡君 撰寫】

        「覺得懶懶的，肚子悶悶的。」、「姨媽快來了，覺得心情不美麗。」大多數女生在每個月經期來臨前多少都會有一些不舒服的症狀，除了心情上的起伏外，有些人生理上也會伴隨頭痛、腰痠、腳痠痛等症狀，這些現象是一個正常身體賀爾蒙變化的反應，但如果生理及心理的症狀嚴重到影響了日常生活，那麼如何改善這些不適的情形，減少經前症候群對生活帶來的變化呢?某些營養素適當的補充可以幫助女生舒適地度過這段時期，就讓我們看下去吧！   

何謂經前症候群?

        經前症候群〔Premenstrual syndrome (PMS)〕指的是女性在下次月經期來潮的前7~10天因賀爾蒙的變化而產生的身心症狀。月經前7-10天稱之為黃體期，若卵泡未受孕則黃體素及雌激素的分泌會急遽地下降，經前症候群最常在這個時候發生，也因為賀爾蒙的改變，隨著前列腺素分泌增加，造成肌肉的收縮，這時就容易有頭痛、腰痠等症狀，除了身體上的不適外，隨者黃體下降，腦內分泌的血清素也會隨之降低，導致情緒的不穩定，如：焦躁、易怒、甚至憂鬱等。若在此時壓力增加，且促進身體發炎反應的話，就會加重不舒服的症狀，因此減緩發炎有助於緩解經前症候群。

哪些營養素的補充可以改善經前症候群?

維生素B6：有助於多巴胺的合成，幫助穩定情緒。

常見食物來源：全穀類(麥片、胚芽)、堅果、雞肉、鮭魚。

鎂：與神經調節及肌肉放鬆有關，能夠放鬆心情。

常見食物來源：全榖雜糧(燕麥、藜麥)、堅果(杏仁、腰果、南瓜籽)、 深綠色蔬菜、酪梨、黑巧克力。

鈣：參與肌肉的調節，可放鬆肌肉，舒緩情緒，減緩經前症候群的痙攣。

常見食物來源：牛奶、黑芝麻、深綠色蔬菜(芥藍、莧菜)、豆腐。

色胺酸：幫助血清素的合成，穩定情緒，幫助睡眠。

常見食物來源：開心果、白帶魚、虱目魚、全榖雜糧(胚芽)。

ω-3脂肪酸：減少身體發炎反應，平衡前列腺素的濃度，降低子宮肌肉過 度收縮的不適感。

常見食物來源：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、堅果、亞麻仁油。

        對於每個女生來說，月經是第一個需要好好被了解的好朋友。了解自己的月經週期，並在不同的階段給予適度的營養素補充，讓身體能夠得到舒緩。經前症候群的症狀可大可小，在月經來臨前，主食多以全榖雜糧類代替，搭配深綠色蔬菜及優質蛋白質-魚類或雞肉，並每天補充1湯匙的堅果，並且避免高油高糖的飲食，避免身體發炎反應加劇而加深疼痛，經前除了飲食調整外，可搭配一些伸展的運動配合良好的作息，就能減緩經前的不適感喔！