黃金成長期足夠蛋白質

幫孩子贏在成長起跑點上

【本篇文章邀請臨床營養師 邱珮筑 撰寫】

        學童的飲食選擇受到家庭、學校、社區、媒體等環境影響很大，加上現代父母工作忙碌，孩子們外食或自行購買食物的機會不少，若對健康飲食觀念不夠，就容易養成不良習慣，如：偏食、不吃早餐、愛吃零食與含糖飲料等，進而導致營養素攝取不均衡、內分泌功能異常、肥胖、貧血與齲齒的風險升高。  

        國小高年級的學童即將進入青春期，此時期的營養是青春期生長發育的重要基礎，所以更需要在進入青春期前將身心各方面做好準備。  

        生理發展上，肌肉力量、運動協調及精力大幅增加，此階段的學童能夠做較複雜的動作與活動，如跳舞、運動、體操等，故此時的蛋白質攝取十分重要，如何才能選擇優質蛋白質，同時攝取到足夠的礦物質鈣及鐵，接下來跟大家分享幾個重要的技巧！  

餐餐盤中都要有---豆魚蛋肉類

        在六大類食物中，「豆魚蛋肉類」是蛋白質主要來源，可用於身體肌肉及組織的生成，而蛋白質又可分為「動物性」及「植物性」，其含有的氨基酸種類不盡相同，建議多元攝取，並挑選「優質蛋白質」才能達到事半功倍的作用喔！  

        動物性蛋白質建議以雞蛋或瘦肉部位為主要選擇，動物性蛋白質雖然吸收率較佳，但同時也含有較多的脂肪，若攝取過量可能影響血脂肪，所以會建議搭配植物性蛋白質，例如：豆腐、豆皮、豆干、豆漿等；  

        蛋白質的建議攝取量，此階段建議每天4~6份(每份肉品約為一兩重，大小約三指寬)，同時也須注意烹調方式盡量避免油炸油煎，或是鈉含量偏高的加工肉品如：香腸、貢丸、熱狗、火腿、雞塊。  

最方便取得的蛋白質---乳品類

        「乳品類」也是優質蛋白質來源，且同時提供維生素B2與鈣質，幫助此階段學童的牙齒及骨骼發育，想長高就絕不能缺少這類營養素。  

        建議每天攝取1.5份乳品類，如：1.5 杯鮮奶或1.5杯原味或低糖優酪乳(1杯約240ml、1.5杯約360ml)或3片乳酪/起司。  

        市售乳製品多為牛乳製品、其次為羊乳製品，產品種類豐富如：鮮乳(全脂、低脂、脫脂)、奶粉、優酪乳、乳酪、起司、優格等，各類產品挑選時建議參考以下原則：  

        1. 鮮奶優於調味乳，由於調味乳需添加改變風味的元素(果汁、麥芽、巧克力等)，且含糖量較高，生乳含量比例降低，營養價值也會隨之打折。  

        2. 發酵乳製品(優酪乳/優格)由於發酵過程中自然產生的酸味，故多會添加糖調味，熱量也會增加，所以建議挑選低糖或是無加糖的產品。  

        近日由於健身盛行，伴隨許多蛋白質補充產品出現(如乳清蛋白)，蛋白質補充的選擇性增加，但由於此階段學童的飲食尚不需特別給予高蛋白飲食，若可由天然食物每餐豆魚蛋肉類攝取達2份且有規律攝取乳製品(每日1.5份)，蛋白質攝取量就已符合學童每日需求，不需額外補充此類產品；對於部分正餐食量較少的學童(正餐飯量未達1平碗、每餐豆魚蛋肉類攝取未達2份、無規律攝取乳製品者)可以在餐間使用蛋白質補充品，建議量為15~20g。  

        以上為高年級學童蛋白質攝取原則及建議，家人、老師都是孩子在學習健康飲食的榜樣，若孩童有其他特殊生理狀況及營養需求，建議諮詢專業人員(醫師、營養師)設計適合孩子的飲食計畫喔！